El hombre
y la mujer deportista
Autor: Florencia Cardoner
El
cuerpo de un hombre y una mujer presentan diferencias significativas,
¿sabes cuáles son?
Las diferencias más significativas que desde el punto de vista de la práctica deportiva debemos tenerlas en cuenta ya que influyen de forma significativa la práctica deportiva.
Movilidad
articular
•La
elasticidad es hasta un 10% mayor en la mujer, al igual que la
movilidad articular y laxitud ligamentosa.
•Al
disponer una cintura pélvica mayor, la mujer presenta mayor
movilidad en esta articulación.
•Actividades
donde se necesita grandes amplitudes articulares es una ventaja para
las féminas.
Sudoración
•Por
regla general, las mujeres sudan menos que los hombres, sus niveles
de transpiración son menores.
•Su
función termoreguladora para enfriar la piel tiene una respuesta más
lenta que en el hombre.
•Sin
embargo, como ventaja las féminas no se deshidratan con tanta
facilidad, lo cual es una ventaja para los deportes de resistencia.
•Los
hombres deben hidratarse más que las mujeres.
El
esqueleto
•El
esqueleto masculino es más robusto, con huesos más largos, más
densos y de mayor tamaño.
•Menor
riesgo de lesión en edades avanzadas con respecto a la mujer que por
la caída de estrógenos, la osteoporosis se acelera.
Equilibrio
•Por
la distribución del peso corporal, la estabilidad de la mujer es
mayor que la del hombre.
•Esto
es debido a que el centro de gravedad se sitúa aproximadamente un 6%
más bajo.
•Esta
característica les confiere una mayor estabilidad y equilibrio,
favorece a la mujer en modalidades donde el equilibrio es una
cualidad fundamental (gimnasia, esquí, patinaje).
Aprendizaje
•La
mujer posee mayor habilidad en el aprendizaje motor, coordinación y
ejecución técnica de los movimientos.
•En
especialidades deportivas donde se requiere el manejo de móviles o
coordinación motriz, la mujer presenta mayor habilidad que el
hombre.
Gasto
metabólico
•El
gasto del metabolismo basal en las mujeres resulta menor que en el
hombre: •Mujer joven, el gasto medio es de unas 37 Kcal./m2/hora,
lo que significa un consumo calórico al día de unas 1.300 Kcal.
•En
el hombre este consumo se eleva a 40 Kcal./m2/hora y unas 1.700
Kilocalorías al día.
La grasa
•En
deportistas, los hombres presentan niveles de porcentaje de grasa
menores que las mujeres.
•En
estas últimas, viene determinada sobre todo por la presencia de
estrógenos, y se acumula principalmente en la región
glúteo-femoral.
•Para
muchos deportes esta grasa tan solo es un sobrepeso extra, pero sin
embargo, hasta ciertos niveles, en el agua mejora la flotabilidad.
•Por
esta razón, es en la natación donde las mujeres más se acercan a
las marcas registradas por los hombres.
Hormonas
•El
Estrógeno, hormona femenina, causa el aumento de los depósitos
grasos, fundamentalmente en caderas y muslos y un incremento en el
crecimiento óseo, debido a lo cual las mujeres alcanzan valores
finales de longitudes antes que los hombres.
•La
testosterona, 10-20 veces mayor en el hombre, condicionan una mayor
masa muscular y niveles de fuerza en el hombre.
Diferencias
cardiovasculares
•La
mujer tiene un menor desarrollo de la caja torácica y
proporcionalmente un corazón más pequeño, menor cantidad de sangre
y volumen sistólico,
•Además
la mujer presenta menor concentración de hemoglobina en sangre (15%
menos) y del número de hematíes, lo que equivale a una menor
capacidad de transporte del oxigeno sanguíneo y una menor capacidad
cardiovascular.
•Aunque
es en deportes cardiovasculares donde la mujer se acerca más a las
marcas de los hombres.
Vitaminas
y minerals
Las vitaminas, minerales y oligoelementos son
esenciales para la vida. Todos los organismos necesitan tomar dosis
mínimas de estas sustancias para crecer y desarrollarse. Cuando
falta alguno de estos elementos se produce una carencia o
desequilibrio que provoca síntomas como el cansancio, fatiga en
general y enfermedades concretas asociadas a vitaminas específicas.
Las vitaminas se dividen en hidrosolubles (B y C) capaces de
disolverse en agua y que se eliminan por la orina y liposolubles (A,
D, E y K) insolubles en agua y que se acumulan o guardan en el
cuerpo.
Algunas
vitaminas no pueden tomarse en dosis altas porque provocan
enfermedades llamadas hipervitaminosis que pueden ser graves.
En
general, una dieta equilibrada y variada nos proporciona todas las
vitaminas que necesitamos pero la vida actual y los alimentos
procesados pueden producir pequeños déficit que deben ser
suplementados con dosis más altas a las recomendadas.
Si
quieres saber las funciones de cada vitamina, los síntomas de su
carencia, la dosis diaria (DDR), etc., dale un vistazo a nuestra
tabla de vitaminas.
Las
dosis altas de vitaminas funcionan como tratamientos eficaces para
curar y prevenir enfermedades, mejorar el bienestar y alargar la
vida. La terapia vitamínica más popular es la de tomar vitamina C o
zumos de naranja para prevenir y acortar las gripes y constipados.
Los
estudios científicos con dosis de vitaminas mayores a las
recomendadas no dejan de aparecer. Están de moda las vitaminas
antioxidantes (C, E, betacaroteno) para prevenir tumores, estimular
las defensas y retrasar el envejecimiento. Cada mes salen nuevos
artículos médicos que demuestran la eficacia de tratar dolencias
comunes con vitaminas. Uno de los estudios más completo, analiza la
dieta de grupos control (enfermeras) y la aparición de enfermedades
a lo largo de un periodo de tiempo (25 años) Los resultados son
concluyentes: las personas que toman dosis más altas de vitaminas en
forma de alimentos sanos y que realizan más ejercicio, suelen tener
menor incidencia de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
•Hidrosolubles
•
Son las vitaminas B y C, capaces de disolverse en agua y
que se eliminan por la orina
•Liposolubles
•Son
las vitaminas A, D, E y K, insolubles en agua y que se acumulan o
guardan en el cuerpo.
•Vitaminas
que aumentan energía
•Todas
las vitaminas y minerales están implicados de algún modo en la
formación de energía y vitalidad
•Betacarotenos
•Mantiene sanas las mucosas y la piel, primera barrera
protectora de los tejidos
•Vitamina
A
•
Antioxidante eficaz para proteger a los pulmones y
aparato respiratorio en general
•Vitaminas,
verdades y mentiras
•
¿Engordan las vitaminas? ¿Existen los alimentos
"anti-vitaminas?
•Vitamina
C
•Actúa
protegiendo a las células del ataque de toxinas
•Vitaminas
para deportistas
•Necesitas seguir una alimentación especial que
equilibre el desgaste que produce tanta actividad.
•Vitaminas
y minerales contra el estrés
•¿Te
estresas hasta en verano? Cambia tu alimentación y contrarresta los
estragos del estrés para tener unas vacaciones relajadas
•El Zinc
y la depresión
• El
Sr. Zinc es un mineral que te ayuda a disminuir los sentimientos de
angustia, ira y hostilidad, reduciendo el riesgo de depression
Vitaminas
Para Tener Energía Natural
Todas
las vitaminas y minerales están implicados de algún modo en la
formación de energía y vitalidad, una alimentación sana es la
mejor forma de tener energía.
Aquí
tienes una selección de las vitaminas y minerales que por su función
y en caso de carencias pueden provocar bajadas de ánimo y sensación
de cansancio.
Vitamina
B1
Es
imprescindible para el metabolismo de los carbohidratos, la forma más
sencilla de obtener energía de los alimentos. Se encuentra en los
cereales integrales, la levadura de cerveza, germen de trigo, sésamo,
las legumbres y los frutos secos.
Vitamina
B3
Su
carencia se relaciona con altibajos emocionales, se encuentra en los
mismos alimentos que la vitamina B1 y en el queso, setas y pescados
grasos como el bonito.
Vitamina
B6
Imprescindible
para el metabolismo de los alimentos, su falta provoca irritabilidad,
sentimientos depresivos y cansancio. Se encuentra en los mismos
alimentos que las vitaminas B1 y B3.
Ácido
fólico
Necesaria
para formar nuevas células, su carencia se asocia a la depresión.
Aparece en las verduras de hoja verde, levadura de cerveza, ternera,
legumbres y frutos secos.
Zinc
Este
mineral está implicado en multitud de sistemas enzimáticos. Se
gasta rápidamente en situaciones de estrés psíquico o cuando
sometemos al cuerpo a grandes esfuerzos físicos. Se encuentra en las
pipas de calabaza, ostras y mariscos, frutos secos y legumbres.
Cromo
El
cromo interviene en el control de la glucosa en sangre gracias a la
insulina. La falta de cromo provoca una apetencia por los dulces y la
sensación de ansiedad y desequilibrio nutricional. El cromo se
encuentra en la levadura de cerveza, germen de trigo y legumbres.
Magnesio
El
magnesio está implicado en la formación del ATP y en la liberación
de energía por la glucosa. También interviene en la transmisión
del impulso nervioso a los músculos. Se encuentra en el salvado de
trigo, chocolate, germen de trigo, frutos secos y cereales
integrales.
Vitaminas
Para Deportistas
Que
no te falten
•Antioxidantes,
como betacarotenos, vitaminas C y E, selenio, zinc, etc. para
combatir los radicales libres responsables del envejecimiento celular
producido por el ejercicio intenso.
•Calcio,
magnesio, fósforo y vitamina D para reponer el desgaste articular y
óseo.
•Hierro,
para reponer la hemoglobina que transporta el oxígeno de la sangre a
los músculos.
•Cromo,
que trabaja junto a la insulina para regular la glucosa sanguínea.
•Bioflavonoides
para mejorar la circulación sanguínea.
•Vitaminas
B1, B3, B6 y B12 que intervienen en el metabolismo de hidratos de
carbono, proteínas y lípidos para reponer la energía gastada.
Alimentos
Estrella
•Naranjas,
kiwis y limones, ricos en vitamina C, antioxidantes y refrescantes.
•Patatas
cocidas, hidratos de carbono sanos para recargar tus reservas de
glucógeno.
•Yogures
y quesos, con calcio y vitamina D para tu esqueleto.
•Frutos
secos naturales, ricos en energía, minerales y vitaminas para tus
músculos.
•Carne
magra, la fuente de creatina natural para formar ATP, la energía que
pone en marcha tus músculos.
•Cereales
integrales, ricos en hidratos de carbono de asimilación lenta y
vitaminas B.
•Aceite
de germen de trigo, la fuente de la vitamina E que protege el
corazón.
La Piel de
los Deportistas
La
práctica deportiva supone una elevación de la temperatura, si a
esto le añadimos la radiación solar, el cuerpo necesitar regular la
temperatura. La piel y la termorregulación es un aspecto importante
que todo deportista debería tener en cuenta, tanto por salud y como
rendimiento.
El
deporte
•Un
autentico milagro para la piel. La piel de las personas deportistas
suele estar mas sana y protegida, el proceso de envejecimiento se
retarda, gracias a la práctica del ejercicio.
•Se
remodelan con mayor frecuencia los elementos que la componen;
colágeno (fibra proteínica que da firmeza a la piel), elastina
(responsable de la elasticidad) y glicosaminoglicanos, (retentivos de
la humedad).
•El
aumento del flujo sanguíneo hacia la piel producido por el
ejercicio, aporta nutrientes y oxígeno, además limpia la dermis de
metabolitos.
El sudor
•Arrastra
toxinas y restos de suciedad de los poros, y se desprenden las
células muertas de la piel.
•Los
entrenamientos y las duchas frecuentes suelen alterar la capa
protectora de la piel que se denomina capa hidrolipídica, esto puede
afectar a las propiedades de la piel.
•Después
de una sesión, conviene lavar la piel con agua templada y un jabón
de pH neutro y aplicar cremas hidratantes.
Regulación
de la temperatura
•El
cuerpo intenta mantener una temperatura constante de unos 37ºC. Al
realizar ejercicio físico, la temperatura corporal aumenta. Para
evitar este aumento, el cuerpo emite sudor a través de nuestra piel,
su intención es intentar ?refrigerar? ya que la evaporación del
agua contenida en el sudor tiene un efecto refrescante sobre la piel.
•Si
no tenemos prendas que permitan una adecuada transpiración, se
produce un efecto invernadero, la temperatura continúa aumentando y
el organismo aunque continua emitiendo sudor con la intención de
refrescar, tan solo se consigue una elevada condensación con
elevadas temperaturas que solo puede acarrear problemas, desde la
fatiga, al golpe de calor e incluso la muerte.
A
modo de curiosidad:
•Las
mujeres presentan una transpiración menor que los hombres, por esta
razón sudan menos. Esto tiene sus ventajas e inconvenientes en el
deporte, los hombres presentan mayor riesgo de deshidratarse por una
mayor sudoración pero las mujeres pierden en capacidad de
refrigeración.
Los
capilares:
•Más
abundantes en deportistas, se encargan de aportar nutrientes y
oxígeno a la dermis. Además cuando hace frío, estos vasos se
contraen para evitar que la sangre se enfríe y cuando hace calor, se
dilatan para favorecer la perdida de calor.
Epidermis:
•En
contacto con el exterior. Sus células se regeneran constantemente,
en un plazo de unos 30 días la epidermis ha sido recompuesta por
completo. En deportistas, este periodo se acorta por el desgaste
continuo de esta capa.
Dermis:
•Formada
por tejido conjuntivo, está provista de una gran vascularización e
innervación sensitiva.
•Durante
la practica deportiva, esta es la capa que realiza mas funciones, nos
informa de tensión, movimientos, temperatura y por otra parte su
gran cantidad de capilares aporta nutrientes y agua como un autentico
radiador que regula la temperatura.
La
glándula sudorípara
•Desemboca
en el poro de la piel, controladas por el sistema nervioso autónomo,
se encargan de regular la temperatura corporal emitiendo sudor.
Hipodermis
•Con
un grosor diferente a lo largo del cuerpo, está compuesta por tejido
adiposo que tiene una doble función, por una parte aislante térmico
y por otra parte como reserva de energía en deportes de larga
distancia.
La
glándulas sebáceas
•Elaboran
una secreción grasa que forma una película protectora,
constituyendo un manto acido-grasa. Cuando baja la temperatura, esta
secreción es más sólida dificultando así la evaporación del
sudor, favoreciendo así a mantener la temperatura corporal.
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