miércoles, 26 de noviembre de 2014

Alimentación y salud (Guia Completa) "Junta de Andalucia"

Nutrición y alimentación
 
(Junta de Andalucia.es)
 

NUTRICIÓN es el conjunto de procesos merced a los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas (nutrientes) contenidas en los alimentos. Estas sustancias son necesarias para:
  1. aportar los materiales necesarios y esenciales para la construcción de nuestro propio organismo.
  2. aportar la energía necesaria para que realicemos nuestras actividades vitales.
ALIMENTACIÓN es, en cambio, tan solo la forma y manera de proporcionar al cuerpo humano esos alimentos que son los indispensables.
Expertos de la FAO/OMS han establecido unas recomendaciones que, en principio, deberemos seguir. A continuación describiremos una serie de conceptos que nos facilitarán una mejor comprensión sobre el tema de la alimentación.
 
Alimento es toda sustancia sólida o líquida comestible. Son compuestos complejos en los que existen sustancias con valor nutritivo y otras que carecen de ello. Estas últimas, a veces, mejoran su sabor y, otras, las funciones motoras y absortivas. Los alimentos pueden clasificarse según su composición química o su valor nutricional.
 
Nutriente es el elemento nutritivo de un alimento.
  • Nutriente esenciales son aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar y necesita para mantener su estructura y funcionalidad normal. Hay unos 45/50 nutrientes esenciales:
  1. todas las vitaminas
  2. agua, sales minerales y oligoelementos
  3. algunos aminoácidos como la histidina y la isoleucina
  4. dos ácidos grasos: linoleico y linolénico.
  • No esenciales o energéticos son aquellos que podemos sintetizar partiendo de materiales más sencillos.
Requerimiento de un nutriente es la cantidad necesaria de dicho nutriente para mantener la salud.
Aporte aconsejado o ingesta recomendada es la cantidad de un determinado nutriente que cubre las necesidades de la mayor parte de la personas sanas de una población.
 
Tipos de alimentos
De acuerdo con su composición química, podemos establecer esta clasificación de los alimentos:
  1. Inorgánicos: no aportan energía: agua, minerales y oligoelementos.
  2. Orgánicos: principios inmediatos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y vitaminas.
Existe gran variabilidad en la proporción en que encuentran cada uno de ellos en los alimentos naturales. Unos poseen gran cantidad de algún grupo y carecen de otras. Por ello se ha establecido la siguiente clasificación de los alimentos según su función nutricional:
 

La rapidez con la que se pueden absorber los glúcidos (también llamados sacáridos, azúcares, carbohidratos o hidratos de carbono) y, de este modo, suministrar al cuerpo la energía requerida, depende del tipo de carbohidrato ingerido.El alto contenido en fibra (formada mayoritariamente por celulosa, un polisacárido que no podemos digerir) de la mayor parte de los alimentos que contienen almidón también retrasa la absorción y, por tanto, la producción de energía de los carbohidratos complejos.
Liberación rápida de energía
Después de haber ingerido un alimento rico en azúcares, por ejemplo un pastel, se produce un rápido incremento en los niveles de glucosa en la sangre (hiperglucemia), seguido por un descenso igualmente pronunciado. Como resultado de e ello se puede producir una hipoglucemia, es decir, un nivel anormalmente bajo de glucosa en la sangre que produce síntomas tales como sensación de hambre, debilidad y mareo.
 
 
La glucosa es el azúcar más abundante de la naturaleza. Arriba vemos una representación convencional de la molécula de glucosa, y abajo un modelo tridimensional de este mismo monosacárido. Para ver conceptos básicos de la bioquímica de los glúcidos pulsa aquí.
 Vital para la salud
Los expertos creen que los carbohidratos deberían ocupar el 55% del total de una dieta sana.  El almidón, muy abundante en el pan y otros derivados de la harina, en la patata y en el arroz, es la fuente óptima para obtener energía y debe siempre preferirse a los azúcares. El pan integral es un excelente alimento, a pesar de contener menos proporción de azúcar que el pan "blanco". Igualmente la pasta, el arroz, la patata... son una buena fuente de carbohidratos (almidón), muy recomendables para los deportistas.
 
 
Azúcar refinado o sin refinar: ¿Cuál es más saludable?
Los carbohidratos no refinados tales como el pan y las pastas integrales tienen un valor  nutricional más elevado que los carbohidratos refinados. Para producir un carbohidrato refinado, por ejemplo, el azúcar blanco o el arroz blanco, el fabricante lo somete a un proceso a través del cual se elimina un gran porcentaje de la fibra del alimento procesado que, simultáneamente, pierde otras materias nutritivas tales como las vitaminas y los minerales. Por lo tanto, siempre se debería elegir carbohidratos no refinados y eliminar toda clase de alimentos refinados, especialmente aquellos a los que se han añadido azúcares.
 
Las proteínas: materia prima para la formación de las células y de los tejidos

¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son grandes moléculas orgánicas compuestas por cientos o miles de unidades químicas denominadas aminoácidos, unidos en largas cadenas enlazadas.  Cada tipo de proteína posee una secuencia específica de aminoácidos.
 
¿Para qué sirven las proteínas?
La ingestión regular de proteínas en la dieta diaria proporciona a las células el suministro adecuado de aminoácidos. Aquellas células utilizan estas unidades químicas como materia prima para formar nuevas proteínas, las cuales, además, son muy necesarias para el crecimiento y la restauración de diferentes tejidos del cuerpo, tales como los de los huesos, de los músculos, determinados tejidos conjuntivos y de las paredes de los órganos huecos. Cada célula produce su propia gama específica de proteínas siguiendo un código especial (véase El Código Genético) referente a la secuencia de aminoácidos, el cual viene determinado por la genética del núcleo celular. Algunas de estas proteínas son enzimas que estimulan las reacciones químicas necesarias para la producción de la energía precisa para la contracción de los músculos u otras actividades celulares.
Los efectos de la inanición
En las personas bien alimentadas y nutridas no son necesarios los aminoácidos de las proteínas de los alimentos, ni aquellos almacenados en los músculos, para obtener energía. Los carbohidratos y las grasas constituyen un combustible mucho más adecuado. Sin embargo, en casos de hambre e inanición, cuando las reservas de grasa y glucógeno se han agotado, los aminoácidos también actúan como fuente de energía, naturalmente a costa del mantenimiento de los tejidos, de su crecimiento y su restauración.
 
Alimentos ricos en proteínas
 Tantolos alimentos de origen animal como vegetal contienen proteínas. Las necesidades recomendadas de proteínas en la dieta diaria se ven determinadas, primordialmente, por la edad y el peso. La mayoría de los habitantes del mundo occidental come, por lo menos, el doble de los valores establecidos debido a la gran oferta existente de alimentos frescos y baratos, especialmente de carne.
Las proteínas de procedencia animal
Las proteínas de los alimentos de origen animal son las llamadas proteínas completas, ya que contienen aminoácidos básicos que el cuerpo no es capaz de producir. La carne, las aves, el pescado, los huevos y  los productos lácteos proporcionan cantidades considerables de proteínas completas.
 
¿Es la carne la mejor fuente de proteínas?
  La carne contiene todos los aminoácidos básicos en proporciones casi idénticas a las requeridas por el cuerpo humano y, al mismo tiempo, muchas vitaminas y minerales. No obstante, la carne también contiene grasas saturadas que aumentan el riesgo de contraer enfermedades cardiacas. Para obtener una dieta equilibrada se necesita diariamente de 100 a 150 gr. de carne.
 
Proteínas vegetales
 Los alimentos vegetales tales como las nueces y las alubias también contienen proteínas, pero ninguna de ellas es completa, como las de la carne. Una proteína entera es la que contiene todos los aminoácidos básicos en la misma proporción que la requerida por el cuerpo humano. Las proteínas vegetales son consideradas proteínas parcialmente completas, ya que son deficientes en uno o más aminoácidos básicos. Sin embargo, incluso aquellas personas que no comen carne, ni pescado, ni productos lácteos (los vegetarianos) pueden suplir la falta de cualquier tipo de aminoácido con el consumo de una gran variedad de proteínas vegetales (ver Una opción libre: vegetarianos).
 
Comer proteínas en exceso
Un consumo excesivo de proteínas puede causar problemas hepáticos o renales, ya que son éstos los dos órganos encargados de eliminar las proteínas sobrantes del metabolismo. Los alimentos de origen animal, especialmente las carnes rojas y los productos lácteos, ricos en proteínas pero también con un elevado contenido en grasas saturadas, aportan un exceso de calorías y provocan una subida del nivel del colesterol, incrementando con ello el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
 
Las grasas y el cholesterol.
Las grasas son lípidos cargados de calorías. Cada gramo proporciona 9 calorías, comparado con sólo 4 calorías que nos proporciona cada gramo de carbohidratos.  Las células emplean los ácidos grasos y el glicerol como fuente de energía. Cualquier exceso de grasa se almacena y deposita debajo de la piel produciendo un aumento de peso y, más tarde, obesidad. Algunos triglicéridos también llegan al hígado donde se utilizan para producir colesterol.
Existen dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas, que varían tanto en su composición química como en el efecto que producen sobre el organismo. Las grasas saturadas se encuentran en los productos lácteos y en los de origen animal. Éstas provocan un incremento del colesterol en la sangre, lo cual, a su vez, aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria. Una gran parte de las grasas vegetales, en cambio, proporcionan una mayor cantidad de grasa y, además, son más saludables e insaturadas.
 
Una dieta con un elevado nivel de grasa
Mucha gente del mundo occidental consume demasiada grasa, tanto saturada como insaturada. En una alimentación sana sólo un 30% del total de las calorías ingeridas debería ser de grasa. Naturalmente, siempre que sea posible, deben preferirse las insaturadas con el fin de evitar el ya mencionado riesgo de sufrir enfermedades coronarias.
 
Un nutriente importante
Aunque un exceso de grasa es perjudicial para la salud se necesita una determinada cantidad para que el organismo humano funcione perfectamente. Las pequeñas cantidades de ácidos grasos liberados de las grasas digeridas se emplean como componentes estructurales de las células y, por lo tanto, son esenciales para el crecimiento y la restauración de las mismas. Incluso algunas grasas son fuentes importantes de vitaminas A, D, E y K.
 
Grasas insaturadas
Muchos alimentos poseen un elevado nivel de grasas insaturadas. A temperatura ambiente, estas grasas son líquidas. La grasa del pescado y del pollo son insaturadas y, habitualmente, los niveles de grasa en las margarinas suaves también son elevados. No obstante, la mejor fuente de grasas insaturadas son los aceites vegetales, los cuales pueden dividirse en dos categorías: las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, de cacahuete y de aguacate, y las poliinsaturadas, procedentes del aceite de maíz, de soja, de girasol. Ambos tipos son recomendables para la salud.
 
Grasas saturadas
La mantequilla, la manteca, la carne de cerdo, el cordero, la res, los embutidos, los huevos y la leche son productos que poseen un elevado contenido de grasas saturadas, de la misma forma que algunos aceites vegetales, como el de coco, el de palma y el de pepita de palma. Todas estas grasas poseen una consistencia sólida a temperatura ambiente. Su consumo en grandes cantidades produce un aumento del colesterol en la sangre.
 
¿Cómo descompone el cuerpo las grasas ingeridas?
Las grasas ingeridas pasan del estómago al intestino donde se disuelven a causa de la acción de los ácidos de las sales biliares liberadas por el hígado. Después, los enzimas segregados por el páncreas las descomponen formando ácidos grasos y glicerol, los cuales son capaces de pasar a través de las paredes intestinales. Allí se reagrupan en un conjunto de tres moléculas de ácido graso con una de glicerol para formar un triglicérido, sustancia que el organismo convierte en energía, Los mencionados triglicéridos, absorbidos por el sistema linfático, llegan a la corriente sanguínea, la cual, a su vez, junto con las proteínas y el colesterol, los va depositando en las células de todo el cuerpo.
¿Realmente sabemos lo que comemos?
Mucha gente sabe que productos tales como los embutidos son ricos en grasas, pero pocos conocen las cantidades de grasa que se añaden, por ejemplo, a los helados en forma de grasa. Los alimentos procesados, incluyendo las pizzas, las salchichas, las hamburguesas, las pastas y los pasteles resultan más sabrosos y llenan más cuando se les incorpora una determinada cantidad de grasa. Deberíamos leer la etiqueta de todos estos productos y averiguar su contenido en grasa, especialmente en grasa saturada.
El colesterol
¿Sabías que una proporción del colesterol sanguíneo se produce en el hígado a causa de las grasas saturadas ingeridas?
Alimentos que producen colesterol
Entre los alimentos ricos en colesterol figuran los huevos, el hígado y los riñones. Sin embargo, la fuente principal del colesterol son, en realidad, todos aquellos productos ricos en grasas saturadas, por ejemplo, la nata, la mantequilla, los quesos curados y las carnes grasas, como la de cerdo, de cordero y de res. A su vez, el hígado las transforma en colesterol.
Las células de todo el cuerpo utilizan el colesterol para producir una serie de hormonas importantes e imprescindibles para el crecimiento y la reproducción. El colesterol es un componente vital para la formación de nuevas membranas celulares en diferentes partes del cuerpo. Además, también es un ingrediente esencial de la bilis producida en el hígado, que más adelante pasa al intestino para ayudar a digerir las grasas.
 
El exceso de colesterol
Casi todo el colesterol que llega a la corriente sanguínea es producido por el hígado, debido a la metabolización de una gran variedad de alimentos, especialmente de grasas saturadas. Sin embargo, ya que la necesidad diaria de colesterol para satisfacer la función celular se abastece sobradamente gracias a la misma función del hígado, el organismo no precisa ningún aporte suplementario de colesterol. Pero sólo una pequeña parte de estos alimentos ricos en colesterol, como los huevos y el pescado azul, se absorben directamente.
 
Niveles críticos
Una vez en la corriente sanguínea, el colesterol pasa por todo el organismo para que las células puedan cubrir directamente todas sus necesidades. El exceso de colesterol sigue circulando por la sangre y puede llegar a alcanzar niveles demasiado elevados.  Resulta obvio que las personas que poseen un alto nivel de colesterol corren un mayor riesgo de sufrir un infarto de miocardio, una angina de pecho o trastornos circulatorios. El exceso de colesterol se adhiere a las paredes de las arterias en forma de depósitos de grasa obstruyendo el flujo de la sangre a los diferentes órganos, como el corazón o el cerebro.
 
Para mucha gente resultaría fácil el reducir este nivel tan alto, simplemente modificando su dieta diaria. Pero no se trata de una cuestión de comer una menor cantidad de alimentos ricos en colesterol, ya que esto solamente produciría un mínimo efecto sobre el nivel ya existente. Para reducirlo se debe comer una menor cantidad de grasas, especialmente saturadas, ya que son éstas las que el hígado transforma en colesterol.
 
¿De dónde procede el cholesterol?
Los niveles del colesterol en la sangre aumentan según la cantidad de grasas saturadas ingeridas. El organismo continúa produciendo el colesterol necesario sin tener en cuenta el que se haya podido ingerir con los alimentos. Existe una gran cantidad de alimentos que no contienen colesterol, pero que son ricos en grasas saturadas y que, por lo tanto, provocan un aumento en el nivel del colesterol en la sangre. El hígado produce casi todo el colesterol necesario mediante la metabolización de las grasas digeridas. Para evitar el aumento del colesterol en la sangre se deben evitar tanto los alimentos ricos en colesterol como en grasas saturadas.
  1. El alimento llega al estómago
  2. La digestión de los alimentos que contienen grasas y colesterol se inicia en el estómago y continúa en el intestino.
  3. De los intestinos al hígado
  4. Los ácidos grasos y el glicerol, procedentes de los alimentos grasos, y el colesterol, son absorbidos por las paredes intestinales y pasan directamente a los tejidos linfáticos, posteriormente a la corriente sanguínea y, finalmente, al hígado.
  5. El hígado produce colesterol
  6. Los ácidos grasos y el glicerol se metabolizan en el hígado y se emplean como elementos básicos para la producción del colesterol.
  7. El colesterol en la sangre
El colesterol producido por el hígado se une con aquel que circula por la corriente sanguínea. Una gran parte de este colesterol procede directamente de ciertos alimentos. Otros factores que influyen en el nivel del colesterol en la sangre son el consumo de tabaco y alcohol y las actividades deportivas.
 
 
 
Las vitaminas
 
 
Sin las vitaminas que se encuentran en la comida diaria, el cuerpo humano no sería capaz de funcionar con normalidad. Las vitaminas son vitales. La salud se resiente cuando no se toman las cantidades necesarias de cada una de ellas. La mayoría se encuentran en los alimentos diarios. Una dieta variada y equilibrada contiene todas las vitaminas necesarias, siendo sólo necesarios los complementos vitamínicos en las personas débiles, aquellas aquejadas de alguna enfermedad crónica o bien en casos de alimentación deficiente o incorrecta. En general, las vitaminas aseguran el correcto funcionamiento de las células, controlando el crecimiento y la restauración de los tejidos y estimulando la producción de energía.
Un organismo alimentado solamente con los principios inmediatos necesarios para proveer sus necesidades energéticas muestra al poco tiempo síntomas que demuestran que esta alimentación no es suficiente, siendo además, aunque en cantidades inapreciables, necesarias unas sustancias particulares conocidas con el nombre de vitaminas.
 
 
Hay dos grupos de vitaminas: unas solubles en agua (hidrosolubles: C, complejo vitamínico B...) y otras solubles en los lípidos (liposolubles : A, D, E, K).
La vitamina A, conocida también como retinol, es esencial para la formación de la púrpura visual en la retina, la cual permite ver en la oscuridad. El betacaroteno, precursor de la vitamina A que se encuentra en los vegetales, tiene propiedades antioxidantes, lo cual significa que protege a las células contra el daño tóxico diario de la oxidación. Esta vitamina se encuentra en alimentos de origen animal, incluyendo el hígado, el aceite de hígado de diversos pescados, la yema de huevo y en productos lácteos. El retinol, una forma activa de la vitamina A, se produce en el propio organismo a base del betacaroteno ingerido con las verduras de hojas verdes y las frutas.
Funciones de la Vitamina A:
 
  
 La vitamina B1, también conocida como tiamina, se encuentra tanto en los alimentos de origen animal como vegetal, tales como, por ejemplo, el pan integral, el arroz integral, la pasta, los cereales, el salvado, el hígado, la carne de cerdo y el pescado.
Funciones de la Tiamina:
 
  
La riboflavina (B2) funciona juntamente con otras vitaminas del complejo B y es importante en el crecimiento corporal, la producción de glóbulos rojos y en la liberación de energía de los carbohidratos. La vitamina B2, también conocida como riboflavina, se encuentra en muchos alimentos de origen animal y vegetal, tales como la leche, el hígado, el queso, los huevos, las verduras verdes, la levadura de cerveza, los granos integrales, los cereales enriquecidos y el germen de trigo. La B2 se destruye a través de la exposición a la luz; por lo tanto, los alimentos que contienen riboflavina se deberían guardar en la oscuridad o en envases opacos.
Funciones Riboflavina:
  • Ayudar a la liberación de energía de los nutrientes.
  • Estimular la producción de hormonas.
  • Conservar la salud de la boca, la lengua y la piel.
 
  
La niacina, que también se conoce como vitamina B3, tiene dos formas: la nicotinamida y el ácido nicotínico. Las mayores fuentes de niacina en la dieta diaria son el hígado, las carnes magras, el pollo, el pescado, las nueces y las alubias secas. El cuerpo humano también puede producir pequeñas cantidades de niacina mediante el triptófano, un aminoácido liberado durante la digestión de las proteínas.
Funciones de la Niacina (vitamina B3):  
  
La vitamina B6, o piridoxina, se encuentra en el hígado, el pollo, la carne de cerdo, el pescado, los plátanos, las patatas, las alubias secas, los productos de grano integral y muchas otras frutas y verduras.
Funciones de la piridoxina:  
  
La vitamina B12 sólo se encuentra en productos de origen animal, como el hígado, la carne de cerdo, el pescado, la levadura, los huevos y los productos lácteos. Los vegetarianos estrictos deben tomar un suplemento de esta vitamina.
 
  
Funciones de la vitamina B12:
  • Ayudar a la producción de material genético en el interior de las células (esencial para la formación de nuevas células), para la formación de glóbulos blancos y para las células del intestino.
  • Mantener en buen estado el sistema nervioso.
 
  
El ácido fólico o folato es una de las vitaminas del complejo vitamínico B que se encuentra, principalmente, en las verduras de hoja verde, las setas, el hígado, las nueces, las alubias secas, los guisantes y el pan de grano entero.
Funciones del ácido fólico:
 
  
El ácido ascórbico o vitamina C se encuentra en frutas y verduras, especialmente en los cítricos, las fresas y los fresones, los pimientos verdes, las verduras de hoja verde y las patatas. No obstante, durante la cocción todos estos productos naturales pierden una gran parte de su vitamina C.
Funciones de la vitamina C:
 
  
Las fuentes naturales de la vitamina D son, principalmente, el pescado graso como el salmón, la leche, el hígado, los huevos, el aceite de hígado de bacalao y algunos cereales. Sin embargo, la mayor fuente de vitamina D procede de la luz solar, a través de un determinado proceso químico que ocurre en la piel.
Funciones de la vitamina D:
 
  
La vitamina E o tocoferol se encuentra en la margarina, los cereales de grano entero, las alubias secas, los vegetales de hoja verde, las nueces, el pescado y la carne figuran entre los principales alimentos que contienen esta vitamina.
Funciones de la vitamina E:
  • Interviene en la eritropoyesis o formación de los glóbulos rojos.
  • Protege los tejidos celulares de los pulmones y otros órganos.
  • Al parecer, retrasa el envejecimiento celular.
 
  
La vitamina K es una vitamina liposoluble que juega un papel importante en la coagulación de la sangre. La vitamina K se conoce como la vitamina antihemorrágica, porque sin ella la sangre no coagularía. Además, algunos estudios indican que ayuda a mantener los huesos fuertes durante la vejez. La vitamina K se encuentra en el repollo, la coliflor, la espinaca y otras hortalizas de hojas verdes, así como en cereales, soya y otros vegetales. La vitamina K también es elaborada por las bacterias que recubren el tracto gastrointestinal.
  
La deficiencia de vitamina K es muy rara y, por lo general, ocurre cuando hay una incapacidad del cuerpo para absorberla desde el tracto intestinal. La deficiencia de esta vitamina también se puede presentar por tratamientos prolongados con antibióticos.
Los individuos que padecen deficiencia de vitamina K generalmente son más propensos a la formación de hematomas y sangrado.
  
 
Los minerales: tan importantes como las vitaminas
Su contribución a la conservación de la salud es esencial. Se conocen más de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o que conservan las funciones de los diversos tejidos. Son necesarias grandes cantidades de algunos minerales, como el magnesio, el potasio, el calcio y el sodio, mientras que de otros, como el hierro, el zinc, el cobre, el selenio, el fluoruro y el yodo solamente se precisan cantidades mínimas, aunque todos ellos son imprescindibles en el metabolismo humano. Normalmente una dieta equilibrada contiene todos los minerales necesarios, pero las deficiencias de hierro, calcio y yodo son relativamente frecuentes, y muchas veces se añaden artificialmente a determinados alimentos.
 

Prevención: por una alimentación sana
 La clave de una buena alimentación se encuentra en una dieta sana y equilibrada que proporcione una cantidad correcta de carbohidratos, grasas y proteínas, así como las vitaminas y minerales recomendados. Una dieta ideal aporta una cantidad suficiente de calorías para cubrir las necesidades energéticas, aunque no en exceso, ya que ello provocaría un aumento de peso. Simultáneamente aporta la cantidad correcta de fibra y agua para que el aparato digestivo siga funcionando eficazmente.
Una comida equilibrada
Al comer una gran variedad de alimentos de cada uno de los grupos más importantes se cubren todas las necesidades nutricionales. Se debe comer diariamente una diferente gama de alimentos pertenecientes a las cinco grandes categorías: pan, cereales y otros productos a base de grano; fruta; verduras; carne, pollo, pescado, huevos y otras fuentes de proteínas vegetales, tales como las alubias, los guisantes, las nueces y las semillas; y productos lácteos.
 
Los carbohidratos cubren, aproximadamente, del 50 al 55% de las necesidades energéticas, las proteínas un 15 % y las grasas un 30%, Sin embargo, una gran parte de la población del mundo occidental consume demasiada grasa e ingiere una elevada proporción de carbohidratos en forma de azúcar refinado, el cual carece de vitaminas, minerales y de fibra.
Disminución del consumo de grasas
Al reducir el consumo de grasas también se reduce el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca. Siempre que te sea posible intenta consumir grasas insaturadas en lugar de las saturadas. Estas últimas se encuentran en la carne roja, la leche, el queso, el aceite de coco y de palma, la mantequilla y también en los alimentos procesados, incrementando el nivel del colesterol en sangre, el cual, a su vez, aumenta la acumulación de  grasa en las arterias. En cambio, las   grasas insaturadas que se encuentran en el pescado graso, el pollo, las nueces y en muchos tipos de aceite vegetal no aumentan el nivel del colesterol, sino que, incluso, ejercen un efecto protector sobre el corazón y el sistema circulatorio.
 
Incremento del consumo de fibra
Una comida sana no implica, precisamente, una reducción en la cantidad de comida. Los alimentos con un elevado contenido de fibra, tal como el pan o el arroz integral, la fruta fresca y las verduras, llenarán sin que se consuman demasiadas calorías superfluas. Asimismo, esos alimentos son una fuente adecuada de vitaminas y minerales, ayudan a prevenir el estreñimiento y son útiles en la regulación de la absorción de la glucosa y de los ácidos grasos, en el sistema digestivo.
Siempre que te sea posible, se deberían obtener los carbohidratos de los alimentos que poseen un alto contenido en fibra y bajo en calorías. Es recomendable reducir al máximo toda clase de galletas y caramelos, ya que sus calorías no aportan ningún otro nutriente y, además, incrementan el riesgo de sufrir obesidad y caries dental.
 
La importancia de la fibra
 La fibra está compuesta por las partes no digeribles de los alimentos vegetales. Ayuda a prevenir enfermedades coronarias y el cáncer de intestino.
La fibra que comemos procede de la cáscara del grano, de la piel y de la carne de las frutas, así como de la materia dura y fibrosa de los vegetales, la cual, al pasar por el estómago y el intestino, no puede ser descompuesta por los enzimas digestivos y, por lo tanto, no es absorbida por el organismo.
Aunque no posea ningún valor nutricional ni energético constituye un elemento vital en la dieta diaria. Los alimentos ricos en fibra suelen proporcionar una mayor sensación de saciedad y un menor aporte calórico.
La fibra desempeña un papel clave en la conservación de la salud. Al incrementar la cantidad de heces, facilita el paso de los desechos por los intestinos absorbiendo simultáneamente el agua de los vasos sanguíneos adyacentes, proceso por el cual se ablanda y facilita la evacuación, previniendo el estreñimiento.
 
La fibra también mejora la absorción de los nutrientes por parte del intestino así como su paso a la corriente sanguínea; al reducir la absorción de las grasas digeridas se reduce ligeramente el nivel del colesterol y, por consiguiente, el riesgo de padecer una enfermedad coronaria.
 
Un adulto debería comer 25 grs. de fibra diarios. No obstante, la dieta del mundo moderno occidental contiene un elevado porcentaje de grasas animales y carbohidratos y, muchas veces, carece de una cantidad adecuada de fibra.
 
¿Cómo cubrir las necesidades de fibra?
 Para estar seguro de que realmente se ingiere una cantidad mínima de 25 grs. de fibra diaria indicamos una serie de consejos para mejorar la alimentación:
  • Comer mucha fruta y verdura fresca.
  • En lugar de tomar un zumo comer la fruta entera.
  • Las verduras no deben cocerse o hervirse demasiado.
  • No retirar la piel a la fruta y a las verduras, como la de las manzanas y la de las patatas al horno. Pero no olvidar lavarlas antes,
  • Decantarse siempre por los cereales integrales, así como por el pan y el arroz integral.
  • Recordar que las hojas exteriores de la lechuga, así como los nervios y los tallos del apio, contienen más fibra que el resto.
Todo en un día
Otra clave para conseguir una alimentación sana es comer tres veces al día, en lugar de hacer tan sólo una comida fuerte y varios tentempiés. No se debe caer en la tentación de omitir el desayuno, ya que el organismo trabajará mucho mejor si se le proporcionan regularmente los alimentos necesarios. Las personas que no tienen por norma el tomar tres comidas al día poseen una mayor tendencia a engordar.
 
Planificar una dieta equilibrada
 Una compra bien pensada y una preparación adecuada de los platos pueden ser factores importantes en la dieta. Sencillamente, el reducir la cantidad de carnes rojas en la alimentación supone una menor ingestión de grasa, ya que todas ellas poseen un alto contenido proteínico y de grasas saturadas. Se debe intentar comer carne sólo una vez al día o, incluso, no comer carne un día a la semana. Para reducir el colesterol no es recomendable más de cuatro huevos a la semana.
 
Una compra inteligente
Cuando se vaya de compras es mejor adquirir productos frescos en lugar de procesados, ya que su valor nutricional es más elevado y, además, no contienen ni azúcares ni sales adicionales. Es conveniente examinar bien las etiquetas de los productos envasados y escoger aquellos a los que no se haya añadido sal ni azúcar. Es mejor comprar aquellas conservas de pescado preparadas con agua y no con aceite. Es bueno seleccionar los productos lácteos de bajo contenido graso, tales como la leche desnatada y los quesos y yogures con poca grasa. Cuando se compre carne es mejor seleccionar los cortes de carne magra. El pescado y el pollo contienen menos grasa que la carne roja, que la de cerdo, que las salchichas y que otros productos procesados, y constituyen una alternativa nutricional muy recomendable.
 
Una cocina sana
 Cuando se empiece a preparar la comida se debería cortar toda la grasa visible de la carne y eliminar la piel del pollo. Lo ideas sería preparar las piezas al horno o a la plancha, hirviéndolas o cocinándolas al vapor, cosa que siempre resulta más sana que freírlas. Es mejor, si se decide esta última opción, utilizar aceite de oliva, o cualquier otro poliinsaturado, antes que emplear mantequilla o manteca.
 
Además, cada día se deben comer dos piezas ricas en fibra, por ejemplo, pan integral o cereales, fruta fresca o verduras crudas o poco cocidas, pasta o arroz integral y alubias. Las ensaladas son ricas en vitaminas y minerales e, incluso, en fibra; para prepararlas de la forma más sana utiliza zumo de limón o aderezos que contengan poca grasa.
Tanto los dulces y caramelos como el alcohol poseen un elevado contenido de calorías y deben consumirse con moderación, Aunque en pequeñas cantidades el alcohol es aconsejable para el buen funcionamiento del corazón y del sistema circulatorio, se debería limitar su consumo a dos copas de vino, de cerveza o de otro licor, al día. Una dieta sana La dieta mediterránea es mucho más sana que la excesivamente grasa del resto del mundo occidental.
 
 
 
APARATO DI
GESTIVO
Click aquí para ver una láminas interactivas...El Aparato Digestivo está formado por: 1) un largo tubo llamado Tubo Digestivo, y 2) las glándulas asociadas a este tubo o Glándulas Anejas.
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La función del Aparato Digestivo es la transformación de las complejas moléculas de los alimentos en sustancias simples y fácilmente utilizables por el organismo.
Estos compuestos nutritivos simples son absorbidos por las vellosidades intestinales, que tapizan el intestino delgado. Así pues, pasan a la sangre y nutren todas y cada una de las células del organismo
Desde la boca hasta el ano, el tubo digestivo mide unos once metros de longitud. En la boca ya empieza propiamente la digestión. Los dientes trituran los alimentos y las secreciones de las glándulas salivales los humedecen e inician su descomposición química. Luego, en la deglución, el bolo alimenticio cruza la faringe, sigue por el esófago y llega al estómago, una bolsa muscular de litro y medio de capacidad, cuya mucosa secreta el potente jugo gástrico, en el estómago, el alimento es agitado hasta convertirse en una papilla llamada quimo. Pulsa aquí para ver un buen dibujo.
A la salida del estómago, el tubo digestivo se prolonga con el intestino delgado, de unos siete metros de largo, aunque muy replegado sobre sí mismo. En su primera porción o duodeno recibe secreciones de las glándulas intestinales, la bilis y los jugos del páncreas. Todas estas secreciones contienen una gran cantidad de enzimas que degradan los alimentos y los transforman en sustancias solubles simples.
 
 
 
Pulsa aquí para saber más de la bocaEl tubo digestivo continúa por el intestino grueso, de algo mas de metro y medio de longitud. Su porción final es el recto, que termina en el ano, por donde se evacuan al exterior los restos indigeribles de los alimentos.
 
Descripción anatómica
El tubo digestivo está formado por: boca, esófago, estómago, intestino delgado que se divide en duodeno, yeyuno, íleon.
El intestino grueso. que se compone de: ciego y apéndice, colon y recto.
El hígado (con su vesícula biliar) y el páncreas forman parte del aparato digestivo, aunque no del tubo digestivo.
 
Esófago:
El esófago es un conducto músculo membranoso que se extiende desde la faringe hasta el estómago. De los incisivos al cardias porción donde el esófago se continua con el estómago hay unos 40 cm. El esófago empieza en el cuello, atraviesa todo el tórax y pasa al abdomen a través del hiato esofágico del diafragma. Habitualmente es una cavidad virtual. (es decir que sus paredes se encuentran unidas y solo se abren cuando pasa el bolo alimenticio).
 
Estómago:
El estómago es un órgano que varia de forma según el estado de repleción (cantidad de contenido alimenticio presente en la cavidad gástrica) en que se halla, habitualmente tiene forma de J. Consta de varias partes que son : fundus, cuerpo, antro y píloro. Su borde menos extenso se denomina curvatura menor y la otra curvatura mayor. El cardias es el límite entre el esófago y el estómago y el píloro es el límite entre estómago y duodeno. En un individuo mide aproximadamente 25cm del cardias al píloro y el diámetro transverso es de 12cm. Para ver cómo es el estómago por dentro pulsa aquí.
 
Intestino delgado:
El intestino delgado se inicia en el píloro y termina en la válvula ileoceal, por la que se une a la primera parte del intestino grueso. Su longitud es variable y su calibre disminuye progresivamente desde su origen hasta la válvula ileocecal.
El duodeno, que forma parte del intestino delgado, mide unos 25 - 30 cm de longitud; el intestino delgado consta de una parte próxima o yeyuno y una distal o íleon; el límite entre las dos porciones no es muy aparente. El duodeno se une al yeyuno después de los 30cm a partir del píloro.
El yeyuno-íleon es una parte del intestino delgado que se caracteriza por presentar unos extremos relativamente fijos: El primero que se origina en el duodeno y el segundo se limita con la válvula ileocecal y primera porción del ciego. Su calibre disminuye lenta pero progresivamente en dirección al intestino grueso. El límite entre el yeyuno y el íleon no es apreciable. El intestino delgado presenta numerosas vellosidades intestinales que aumentan la superficie de absorción intestinal de los nutrientes.
 
Intestino grueso:
El intestino grueso. se inicia a partir de la válvula ileocecal en un fondo de saco denominado ciego de donde sale el apéndice vermiforme y termina en el recto. Desde el ciego al recto describe una serie de curvas, formando un marco en cuyo centro están las asas del yeyunoíleon. Su longitud es variable, entre 120 y 160 cm, y su calibre disminuye progresivamente, siendo la porción más estrecha la región donde se une con el recto o unión rectosigmoidea donde su diámetro no suele sobrepasar los 3 cm, mientras que el ciego es de 6 o 7 cm.
Tras el ciego, la segunda porción del intestino grueso es denominada como colon ascendente con una longitud de 15cm, para dar origen a la tercera porción que es el colon transverso con una longitud media de 50cm, originándose una cuarta porción que es el colon descendente con 10cm de longitud. Por último se diferencia el colon sigmoideo, recto y ano. El recto es la parte terminal del tubo digestivo. Es la continuación del colon sigmoideo y termina abriéndose al exterior por el orificio anal.
 
Páncreas:
Es una glándula íntimamente relacionada con el duodeno, el conducto excretor del páncreas, que termina reuniéndose con el colédoco a través de la ampolla de Vater, sus secreciones son de importancia en la digestión de los alimentos.
 
Hígado:
El hígado es la mayor víscera del cuerpo pesa 1500 gramos. Consta de dos lóbulos. Las vías biliares son las vías excretoras del hígado, por ellas la bilis es conducida al duodeno. normalmente salen dos conductos: derecho e izquierdo, que confluyen entre sí formando un conducto único. el conducto hepático, recibe un conducto más fino, el conducto cístico, que proviene de la vesícula biliar alojada en la cara visceral de hígado. De la reunión de los conductos cístico y el hepático se forma el colédoco, que desciende al duodeno, en la que desemboca junto con el conducto excretor del páncreas.

La vesícula biliar es un reservorio musculomembranoso puesto en derivación sobre las vías biliares principales. Contiene unos 50-60 cm3 de bilis. Es de forma ovalada o ligeramente piriforme y su diámetro mayor es de unos 8 a 10 cm.
Bazo:
El bazo, por sus principales funciones se debería considerar un órgano del sistema circulatorio. Su tamaño depende de la cantidad de sangre que contenga.
Fisiología del digestivo: pulsa aquí para ver un gráfico del funcionamiento del digestivo.

El tubo digestivo se encarga de la digestión de los alimentos ingeridos, para que puedan ser utilizados por el organismo. El proceso de digestión comienza en la boca, donde los alimentos son cubiertos por la saliva, triturados y divididos por la acción de la masticación y una vez formado el bolo , deglutidos. El estómago no es un órgano indispensable para la vida, pues aunque su extirpación en hombres y animales causa ciertos desordenes digestivos, no afecta fundamentalmente la salud.

En el ser humano, la función esencial del estómago es reducir los alimentos a una masa semifluida de consistencia uniforme denominada quimo, que pasa luego al duodeno. El estómago también actúa como reservorio transitorio de alimentos y por al acidez de sus secreciones, tiene una cierta acción antibacteriana.
El quimo pasa el píloro a intervalos y penetra al duodeno donde es transformado por las secreciones del páncreas, intestino delgado e hígado; continuándose su digestión y absorción. El quimo sigue progresando a través del intestino delgado hasta llegar al intestino grueso.

La válvula ileocecal obstaculiza el vaciamiento demasiado rápido del intestino delgado e impide el reflujo del contenido del intestino grueso al intestino delgado. La principal función del intestino grueso es la formación, transporte y evacuación de las heces.  
Una función muy importante es la absorción de agua. En el ciego y el colon ascendentes las materias fecales son casi líquidas y es allí donde se absorbe la mayor cantidad de agua y algunas sustancias disueltas, pero también en regiones más distales (recto y colon sigmoideo) se absorben líquidos.


Enfermedades o trastornos relacionados con el aparato digestivo
  • Apendicitis: inflamación del apéndice. Sus principales síntomas son: dolor en el lado derecho del vientre (bajo la línea que une el ombligo con la cadera), acompañado por vómitos, estreñimiento o, a veces, diarrea.
  • Peritonitis: inflamación del peritoneo (membrana que recubre la cavidad abdominal), por acción de bacterias patógenas provenientes de la ruptura del apéndice (apendicitis mal cuidada) o por la perforación del estómago.
  • Estreñimiento o estitiquez: retardo de la defecación. La causa de esta demora puede ser patológica, como tumores o inflamaciones de la pared intestinal. Sus orígenes más frecuentes, hoy en día, están en el estrés, las dietas incorrectas, y muy especialmente la falta de fibra en la dieta y la vida sedentaria, así como la ingestión de medicamentos como antidepresivos y otros.
  • Diarrea: defecación frecuente de materias generalmente líquidas. Se debe al paso anormalmente rápido de las heces por el intestino grueso, sin tener el tiempo suficiente para la absorción del agua. Las causas pueden ser bacterias patógenas, sustancias químicas, trastornos nerviosos, irritación provocada en las paredes intestinales por los alimentos no digeridos. Una diarrea prolongada puede traer como consecuencia una deshidratación.
  • Úlcera gástrica y gastroduodenal: las úlceras son heridas que se producen en la mucosa del estómago, y frecuentemente en el duodeno, a raíz de un aumento de las secreciones gástricas, estimuladas por tensiones nerviosas, bebidas alcohólicas, ajetreo de la vida moderna, comidas abundantes o condimentadas.
  • Vómito: consiste en la expulsión brusca, por la boca, del contenido gástrico y, a veces, también del intestino. Los músculos abdominales se contraen con fuerza, elevando la presión abdominal, que empuja el contenido estomacal, lo impulsa hacia el esófago, y luego, es expulsado por la boca. El vómito prolongado puede provocar deshidratación grave, y otros problemas que requieren de asistencia médica.

 
 
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