El cortisol, la hormona del estrés
Periodista especializada en temas de salud y terapias naturales. Autora del libro "Mi hijo es hiperactivo y distraído", Bohodón Ediciones.
El cortisol es considerado la hormona del estrés pues el organismo la fabrica ante situaciones de emergencia para ayudarnos a enfrentarnos a los problemas.
En situaciones normales las células de nuestro cuerpo utilizan el 90% de la energía en actividades metabólicas tales como reparación, renovación y formación de nuevos tejidos.
Pero cuando se produce una situación de alarma y estrés nuestro cerebro envía un mensaje a las glándulas adrenales para que liberen cortisol, esta hormona hace que el organismo libere glucosa a la sangre para enviar cantidades masivas de energía a los músculos.
De esta forma todas las funciones anabólicas de recuperación, renovación y creación de tejidos se paralizan y el organismo cambia a metabolismo catabólico para resolver esa situación de alarma.
Cuando la situación de estrés es puntual, una vez superada la emergencia los niveles hormonales y los procesos fisiológicos vuelven a la normalidad, pero cuando el estrés es prolongado, como es muy frecuente hoy en día debido al ritmo de vida que llevamos, se disparan en el organismo los niveles de cortisol, y al ser el único proveedor de glucosa del cerebro tratará de conseguirla por diferentes vías, bien sea destruyendo tejidos, proteínas musculares, ácidos grasos y cerrando la entrada de glucosa a lo otros tejidos.
Los primeros síntomas de niveles elevados de cortisol son
Cambios del comportamiento
- Falta de sentido del humor.
- Irritabilidad constante.
- Sentimientos de ira.
- Ganas de llorar.
Síntomas físicos
- Cansancio permanente aunque no hagamos nada.
- Dolores de cabeza.
- Palpitaciones.
- Hipertensión.
- Falta de apetito o gula desmesurada.
- Problemas digestivos.
- Orina frecuente, diarrea o estreñimiento.
- Dolores o calambres musculares.
- Infertilidad e interrupción de la menstruación.
- Perdida de memoria debido a que los niveles altos de cortisol daña la conexión entre células cerebrales.
- Disminución de las defensas.
Pautas para controlar el cortisol
Aunque hoy día resulta un tanto complicado controlar el cortisol, hay varias pautas que nos ayudaran a mantener los niveles adecuados.- Dieta: debemos suministrar al organismo todos los nutrientes necesarios para prevenir cualquier deficiencia, proteínas de alta calidad, ácidos grasos esenciales, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Ya que una disminución en la ingesta calórica es un aumento de los niveles de cortisol.
- Es aconsejable tomar alimentos: como los huevos, leche, cereales integrales que son ricos en triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina, la hormona del bienestar.
- Evitar: el consumo de bebidas excitantes café, colas y alcohol. También debemos eliminar los edulcorantes artificiales, sobre todo aspartamo que estimula en exceso el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.
- Dormir bien: es muy importante dormir ocho horas por la noche para que nuestro organismo ponga en marcha el mecanismo renovación y recuperación cellular.
- Relajación: practicar con regularidad yoga, tai-chi, ejercicios de relajación, meditación, técnicas de respiración para contrarrestar los periodos de tensión.
Suplementos
- Fosfatidilserina tiene propiedades supresoras del cortisol.
- Vitamina C por sus propiedades antioxidantes atenúa transitoriamente los incrementos del cortisol.
- Vitamina A ayuda a minimizar los niveles de la hormona del estrés.
- Zinc participa en la producción de hormonas esteroides como el cortisol.
- Té verde contienen L-teanina mejora la producción de ondas alfa del cerebro.
- Ginseng actúa sobre el cerebro y las glándulas suprarrenales para que dejen de producir las hormonas del estrés.
- Regaliz ayuda al buen funcionamiento de las glándulas suprarrenales.
En todos los casos le recomendamos consultar con su médico, terapeuta u otro profesional de la salud competente. La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa.
Cortisol:
Fuentes literarias:
Cortisol and Stress, sourceThe effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise, sourcePhosphatidylserine, Wikipedia Article, sourceSharp, Carwyn P M; Pearson, David R. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.
¿Qué es el cortisol?
La hormona cortisol es producida por el organismo en casos de estrés o en situaciones de excesiva actividad física y de mala alimentación. Su nivel normal es de 10 μg/dl; sin embargo el estrés dispara este nivel hasta 80 μg/dl o, incluso, 180 μg/dl en casos extremos.
Al estudiar los casos de aumento de los niveles de cortisol, es fácil darse cuenta que este proceso es un método de defensa del organismo: en estado de shock, el cortisol ayuda a actuar rápidamente; en caso de hambre, obliga a buscar comida y en caso de actividad física excesiva, incrementa la fuerza(1).
¿Cómo actúa el cortisol?
El organismo intenta, aumentando rápidamente los niveles de cortisol, movilizar las reservas de energía. La glucosa (al igual que los aminoácidos) se desprende de los tejidos y se dirige al torrente sanguíneo para aumentar la actividad cerebral y la concentración.
Por un lado, la concentración y la atención ayudan a la rápida toma de decisiones; por el otro, la conducta de una persona puede ser agresiva bajo los efectos del cortisol y estar constantemente en esta condición puede provocar estrés crónico.
¿Por qué el cortisol destruye los músculos?
Como ya hemos mencionado, el aumento de los niveles de cortisol provoca la destrucción de los tejidos: éstos se descomponen por la necesidad del organismo de consumir aminoácidos y glucosa (la cual está presente en los músculos en forma de glucógeno para garantizar su funcionamiento).
La presión arterial alta incrementa el envío de grandes cantidades de glucosa al cerebro, lo cual es un efecto del cortisol, lo que, a su vez, provoca una ráfaga de energía y una especie de “shock de adrenalina”. Todo esto es una carga para el organismo, “un golpe”.
Los efectos negativos del cortisol
Si un aumento momentáneo en los niveles de cortisol provoca la destrucción de los tejidos, mantener estos niveles crónicamente elevados en la sangre conlleva a estrés constante, alta irritabilidad y cambios relacionados con el deterioro del metabolismo.
A demás, existen diferentes opiniones de expertos, según las cuales, los niveles altos de cortisol alteran el metabolismo y causan obesidad y acumulación de grasa en lugares problemáticos (en la parte baja de la espalda y el abdomen en hombres, en las caderas en mujeres).
El cortisol y la actividad física
De acuerdo con la investigación de Journal of the International Society of Sports Nutrition(2), durante los primeros minutos de actividad física, los niveles de cortisol aumentan hasta 60-65 μg/dl, después disminuyen hasta 35 μg/dl y luego de 40-45 minutos crecen de nuevo (ver gráfico. Línea superior).
La recomendación de no entrenar más de 45 minutos, en gran parte, se fundamenta en el hecho que después de este tiempo los niveles de cortisol aumentan, empiezan los procesos anabólicos y el organismo comienza a destruir los tejidos musculares.
¿Cómo disminuir los niveles de cortisol?
En la investigación antes nombrada, los deportistas fueron divididos en dos grupos: aquellos que no consumían suplementos deportivos y aquellos que consumían 600 mg al día de suplementos que contenían fosfatidilserina (PS, phosphatidylserine).
Entre los productos alimenticios con alto contenido de fosfatidilserina, pueden nombrarse: cerebro de toro (713 mg/100 g), caballa (480 mg/100 g), corazones de pollo (414 mg/100 g), arenque (360 mg/100 g), anguila (335 mg/100 g), productos de carne (305 mg/100 g)(3).
Suplementos durante el entrenamiento
Existen estudios científicos(4) que demuestran que los niveles de cortisol disminuyen si se consume durante el entrenamiento de 5 a 10 gr de BCAA (abreviatura para denominar la combinación de aminoácidos ramificados: leucina, isoleucina y valina) mezclados con carbohidratos simples.
Lo anterior puede explicarse por el hecho de que el cuerpo produce cortisol, en primera instancia, para proporcionar la cantidad de energía extra necesaria. Es posible que el organismo no dispare los niveles de cortisol, si en la sangre hay los aminoácidos y glucosa suficientes.
La producción de cortisol es una reacción inmediata del organismo ante una situación de estrés. A corto plazo, el cortisol destruye los músculos; a largo, afecta al metabolismo, estimula la obesidad y acumulación de grasas en lugares problemáticos y provoca estrés crónico.
Fuentes literarias:
Cortisol and Stress, sourceThe effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise, sourcePhosphatidylserine, Wikipedia Article, sourceSharp, Carwyn P M; Pearson, David R. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.
No hay comentarios:
Publicar un comentario